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 Pull-over et ses variantes

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Hevan
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Messages : 42
Date d'inscription : 18/12/2012

MessageSujet: Pull-over et ses variantes   Dim 17 Mar - 6:21

Voici des vidéos des variantes du pull-over avec
haltères, sur banc plat ou incliné, avec des barres droites ou bomber,
et à la poulie basse, qui est une excellente version de cet exercice.



Plusieurs variantes du pull-over avec haltères, qui sont toutes des
exercices de musculation pour les pectoraux, mais qui sollicitent aussi
fortement les dorsaux.

Pull-over avec barre triceps bomber :

Le pull-over sur banc blanc plat est souvent réalisé avec une barre
triceps bomber, et ce, pour une raison très simple : cette barre est
celle qui permet la meilleure prise.
Réalisation de l'exercice :

- Comme pour le pull over classique, allongez vous sur le banc et, avec
les bras quasi tendus, descendez la barre bomber le plus bas possible
derrière la tête, et remontez-là au dessus du torse.

- Inspirez pendant la descente, et expirez lors de la remontée de la barre bomber.

Avantages et inconvénients du pull-over avec barre triceps bomber :

L'avantage du pull-over sur banc plat avec une barre triceps bomber est de permettre une prise plus naturelle et plus agréable.

Les mains sont légèrement écartées, ce qui facilite la stabilité de la
barre, et la prise est neutre, ce qui est moins stressant, aussi bien
pour les poignets que pour les coudes.

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Pull-over avec barre droite :

Cette variante au banc plat, et à la barre droite n'est pas très pratique, à cause de l'utilisation de cette barre droite.
Réalisation de l'exercice :
- Pas de différence, seul le type de barre change pour cet exercice.

Avantages et inconvénients du pull-over avec barre droite :

Avec une barre droite, le pull-over présente deux inconvénients majeurs :
- Il est difficile de garder l'équilibre de la barre
- La position n'est pas naturelle, et peut être douloureuse pour les poignets ou les coudes.

Cette version du pull over couché sur un banc n'a donc pas vraiment d'intérêt.
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=> Comme vous allez le découvrir dans les 3 exercices suivants, il y a différentes façons de cambrer au pull-over et donc différentes façons d'augmenter l'étirement.
Pull-over avec haltère et pied sur le banc :

Cette version présente l'avantage de réduire très fortement la cambrure du dos.
C'est donc une bonne solution pour ceux qui ne veulent pas mettre de pression sur leur colonne vertébrale.

En contre partie, l'étirement est un peu plus faible, surtout sur la
partie basse du torse. Pour le reste, la technique et les muscles
travaillés sont les mêmes.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère et pied sur le banc :
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Pull-over avec haltère dos cambré :

Comme la version classique du pull-over, ce mouvement se fait avec une haltère sur un banc plat, mais ici, avec le dos cambré.

Cette variante augmente très nettement l'étirement, surtout au niveau de
la partie moyenne du torse (haut des abdominaux et bas de la cage
thoracique).

C'est donc une bonne solution pour bien étirer la cage thoracique, mais
attention, à cause de cette cambrure, ce mouvement peut mettre une forte
pression sur les vertèbres lombaires.

A part la cambrure, le pull-over avec haltère, dos cambré sur banc plat
s'exécute de la même façon, et travaille les mêmes muscles.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère dos cambré :

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Pull-over avec haltère, avec le dos en travers du banc :

Cette version avec le dos en travers du banc plat est très souvent
utilisée dans les salles de musculation, car c'est celle qui donne
l'étirement le plus puissant.
Le placement est par contre bien plus délicat :
- Placer le haut du dos (les omoplates) sur le banc plat
- Placer les jambes à 90°
- Gainer la ceinture abdominale pour avoir le torse et les cuisses alignés
- Inspirez pendant la descente et expirez pendant la remontée

Attention, car du fait de ce placement, et de cette cambrure :
- La pression est forte sur les lombaires, donc à déconseiller à ceux qui ont le dos fragile
- Le placement est plus difficile, et l'équilibre plus dur à maintenir.
Gérez bien votre haltère, pour ne pas perdre l'équilibre et faire un
faux mouvement au niveau des épaules.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère en travers du banc :

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Pull-over avec haltère sur banc incliné :

Sur banc incliné, il est assez rare de voir cet exercice dans les salles de sport, car il est assez méconnu.
Pourtant, c'est une bonne version, mais qui fait davantage intervenir les triceps et étire plus fortement les épaules.

Donc c'est une bonne solution pour plus étirer ces deux zones, mais
attention si vous avez des douleurs au niveau de ces articulations.

A noter que l'intervention du dos est plus faible sur cette version
inclinée. Pour les pectoraux, il n'y a pas de grand changement avec
cette version.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère sur banc incliné :

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Pull-over avec barre droite sur banc incliné :

Cette version reprend les caractéristique du pull over sur banc incliné :
- Fort travail des trapèzes
- Fort étirement des trapèzes et épaules
- Plus faible travail des dorsaux

… mais avec les inconvénients de la barre droite :
- Équilibre difficile
- Tensions dans les coudes et les poignets

Cette version n'est donc pas vraiment conseillée, car elle a moins d'intérêt que d'autres.

Exécution et vidéo du pull-over avec barre droite sur banc incliné :
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Pull-over avec barre bomber sur banc incliné :

Avec une barre bomber, et un banc incliné, il est très rare de voir cet
exercice dans les salles de sport. Il est pourtant intéressant.
Comme nous l'avons vu plus haut, la barre triceps bomber a de nombreux avantages :
- Moins de stress sur les coudes et les poignets
- Meilleur équilibre
- même avantages et inconvénients que la version inclinée avec une haltère

C'est donc une bonne version incliné du pull-over.

Exécution et vidéo du pull-over avec barre bomber sur banc incliné :

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Pull-over à la poulie basse sur banc incliné :

Ce n'est pas parce que cette variante à la poulie basse est à la fin que
ce n'est pas une bonne façon de faire du pull-over, bien au contraire.
Grâce à l'utilisation de la poulie basse, il est possible de regagner
l'amplitude perdue par inclinaison du bas, et donc de conjuguer les
avantages de la version inclinée et de la version sur banc plat du
pull-over.

De plus, le gros point fort de la poulie basse est de permettre de rester en tension continue pendant tout le mouvement.

Grâce à l'inclinaison, et à la tension continue, le dos intervient de façon importante.

Cet exercice peut alors devenir un exercice de finition pour les
dorsaux, qui permet de travailler ce muscle de façon différente, tout en
étirant le haut du corps.

Exécution et vidéo du pull-over à la poulie basse sur banc incliné :

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Source:Foenix
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